راهکارهایی برای آرام کردن ذهن

راهکارهایی برای آرام کردن ذهن

شاید شما هم به این کلمه برخورده باشید: آرامش درون. این کلمه واقعا چرا آن‌قدر مهم است و چرا امروزه تبدیل به آرزویی‌ دست‌نیافتنی شده است؟ پیشرفت‌های عصر حاضر، زندگی را برای‌مان راحت‌تر کرده است؛ اما به همان میزان آرامش را نیز از ذهن‌هایمان دور و ما را دچار استرس و نگرانی‌هایی کرده است که شاید برخی از آنها حتی واقعی هم نباشند! اما دیگر جایی هم برای خوشی و لذت برای‌مان باقی نگذاشته‌اند. پس چگونه به شادی و آرامش دست پیدا کنیم؟

آرامش دقیقا همان چیزی است که تمام انسان های امروزی در هر سنی در جستجویش هستند و متاسفانه گاهی راه رسیدن به آن را اشتباه می روند و … . بهتر است برای هر هدف مسیر درست و تایید شده را انتخاب کنید به خصوص روش هایی که خودتان بدون دخالت فرد دیگری در اجرای آن عامل اصلی هستید به خصوص برای رسیدن به آرامش روحی روانی .

آب زیاد بنوشید

برای داشتن آرامش ذهن، بدنی سالم و عاری از سموم، نوشیدن آب بسیار با اهمیت بوده و به ذهن کمک می کند تا بهتر تمرکز کند. برای بهتر انجام دادن فعالیت های آرامش بخش، آب زیاد بنوشید.

تنفس مربع را امتحان کنید!

از دم‌دست‌ترین راهکارها برای آرامش اعصاب، تمرین تنفس است. البته نه هر تمرینی! در واقع خیلی جاها به شما می‌گویند برای آرام شدن نفس عمیق بکشید اما تمرینی که من به شما می‌دهم، یک تمرین تنفس ذهن آگاهی است که با آوردن تمرکزتان از گذشته یا آینده به لحظه حال، باعث می‌شود حال بهتری را تجربه کنید.

خب، اول از همه بهتر است در این تمرین سعی کنید به جای دادن هوا به داخل سینه، آن را به درون شکم‌تان بدهید. به این می‌گویند تنفس شکمی که نوع صحیح نفس کشیدن است. اما اگر برای‌تان سخت بود، همان تنفس عادی را دنبال کنید.

• برای شروع یک گوشه دراز بکشید یا بنشینید،
• یک دست را روی شکم قرار بدهید،
• اگر تنفس شکمی داشته باشید، حین دادن هوا به داخل، شکم و در نتیجه دست‌تان تکان می‌خورد نه سینه‌تان،
• طی 4 ثانیه هوا را به داخل شکم بدهید،
• 4 ثانیه آن را حبس کنید،
• طی 4 ثانیه آن را بیرون بدهید.
• 4 ثانیه حبس کنید.

مهم‌ترین قسمت این تمرین، این است که ثانیه‌ها را بشمارید و مطمئن شوید هر بخش تمرین 3 ثانیه زمان می‌برد. به این ترتیب عملا یک تمرین ذهن آگاهی انجام داده‌اید. این تنفس را بین 3 الی 5 دقیقه ادامه بدهید.

یک پتوی سنگین روی خودتان بیندازید

پتوی سنگین می تواند استرس و اضطراب شما را کمتر کند. فشار وزن پتو آرامش بخش است و باعث می شود تا سیستم عصبی تان در حالت استراحت قرار بگیرد و آرام شود. این کار در کاهش افکار مضطرب و نگران کننده و همینطور پایین آوردن ضربان قلب و تنفس سریع هم موثر است.

از تکنیک تنفس مربعی استفاده کنید

تنفس مربعی یکی از تکنیک های رسیدن به آرامش است. برای انجام این روش، 4 ثانیه هوا را به داخل ریه هایتان استنشاق کنید، برای 4 ثانیه آن را در سینه نگه دارید و در نهایت طی 4 ثانیه بازدم کنید. 4 ثانیه بعد دوباره همین مراحل را تکرار کنید.

موقع انجام این روش ثانیه ها را بشمارید و روی شمارش و نفس کشیدنتان تمرکز کنید. تمرینات تنفسی یکی از رایج ترین و موثرترین روش ها برای کاهش اضطراب و رسیدن به آرامش محسوب می شوند.

غذاهایی بخورید که به آرام شدن ذهن کمک می کنند

غذاهایی خاص به بدن کمک می کنند تا هورمون های مربوط به اضطراب را کاهش داده و هورمون هایی را که مسئول ایجاد حس شادی و آرامش ذهن هستند، افزایش دهد.

• غذاهایی با سلنیوم بالا در کاهش اضطراب و افسردگی موثر هستند؛ مانند مغزها (به خصوص جوز برزیلی)، قارچ های شیتیک و ماهی تن، کود فیش یا سالمون.
• از غذاهایی استفاده کنید که منیزیم بالایی دارند؛ مانند اسفناج، تخم کدو و ماهی هالیبوت.
• غذاهایی را بخورید که تریپتوفان بالایی دارند؛ زیرا این ماده به تولید سروتونین منجر می شود که شادی را افزایش می دهد. از شکلات تلخ، مغزها و گوشت قرمز استفاده کنید.

به طور مرتب ورزش کنید

ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که این ماده باعث ایجاد حس شادی در بدن است. سعی کنید هر روز مقداری ورزش کرده و پس از یک برنامه ی کاری پر از استرس، ذهنتان را آرام کنید.

• در مکان هایی که ساکت بوده یا می توانید در آن ها تنها باشید، ورزش کنید. اگر در باشگاه ورزش می کنید، مکانی را پیدا کنید که خلوت باشد تا حواستان به چیزهایی که در اطرافتان هستند پرت نشود.
• سعی کنید در فعالیت های تکراری و آن هایی که نیازی به تفکر ندارند شرکت کنید؛ مانند شنا یا دویدن.

آرام جویدن را تمرین کنید

اگر میخواهید صبور بودن را یاد بگیرید و وزنتان را هم کم کنید، سر میز نهار بنشینید و به آرامی غذا بخورید. اگر غذای خود را با سرعت زیاد بخورید، باعث میشود که هم بیش از حد نیازتان غذا بخورید و هم دل درد بگیرید. به طعم، بافت و عطر غذا توجه کنید، در حالیکه غذایتان را آرام میجوید، محتویات غذا را حدس بزنید.

 سلامتی‌تان را به‌طور منظم چک کنید

همواره میزان سلامتی‌تان را بسنجید و مراقب خودتان باشید. هر طور که با خودتان رفتار کنید، دنیا و جهان اطراف نیز با شما همان‌گونه برخورد خواهد کرد. با خودتان مهربان باشید و چیزهایی را که می‌خواهید، به‌دست بیاورید.

از شر چیزهایی که بدردتان نمی خورند خلاص شوید

انباشته شدن چیزهایی که به آنها نیازی نداریم باعث ایجاد احساس رخوت و تنبلی در ما می شود. این موارد نه تنها فضای فیزیکی اطراف شما را اشغال می کنند، بلکه ذهنتان را هم پر می کنند؛ حتی اگر از آنها هیچ استفاده ای نکنید.

بنابراین قبل از اینکه شروع به ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی تان کنید، بهتر است اول از چیزهایی که مانع آزادی فکرتان می شوند خلاص شوید. به اطرافتان خوب نگاه کنید و ببینید از چه چیزهایی استفاده نمی کنید. آنها را به دیگران بدهید، بفروشید و یا اگر قابل استفاده نیستند دور بریزید.

مرتب و منظم باشید

شلوغی و نامرتبی، سردرگمی و تنش ایجاد می‌کند و برعکس آن، پاکیزگی و تمیز نگه‌‌داشتن خانه و محیط اطراف، می‌تواند به آرامش ذهنی کمک کند.

در فعالیت های مورد علاقه تان شرکت کنید

اگر به آشپزی، مطالعه یا ورزش علاقه دارید، انجامشان دهید! انجام دادن کارهایی که به آن ها علاقه دارید به شما کمک می کند تا ذهن را از اضطراب خالی کرده و ترشح اندورفین را افزایش می دهد که باعث شادی می شود.

 مایعات گرم بنوشید

نوشیدنی های گرم باعث می شوند تا تنش از بدن خارج شده و اضطراب کاهش یابد. نوشیدنی های گرمی را بنوشید که فاقد کافئین و الکل هستند؛ زیرا این مواد می توانند اضطراب و افسردگی را تحریک کنند.

• چای سبز شامل موادی است که اضطراب را کاهش می دهند. برای بهره مندی از فواید آرامش بخش این چای، می توان آن را داغ یا سرد نوشید.
• شیر گرم بنوشید. این نوشیدنی را می توان قبل از خواب نیز نوشیده و این کار به آرام شدن ذهن آشفته تان کمک می کند؛ زیرا حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که به ترشح سروتونین بیشتر در مغز کمک می کند. شیر گرم به همراه عسل برای آرام کردن ذهن بسیار مفید است.
• اگر برای آرامش شدن ذهن قهوه می نوشید، سعی کنید نوعی از آن را که کافئین ندارد بنوشید تا باعث بیش فعالی نشود

صحبت کنید

بله، صحبت کردن هم یکی دیگر از راهکارهایی است که در دسترس شما وجود دارد. چراکه صحبت کردن و به دست آوردن حمایت اجتماعی، می‌تواند کاری کند که کمی نسبت به احساساتی که دارید، آگاه‌تر شوید. به همین دلیل است که حتی پیشنهاد می‌شود اگر ذهن دائما مشغولی دارید، یک دسته دوست و رفیق مثبت‌نگر برای خودتان بسازید. کار سختی نیست، صرفا کافی است در یک گروه کوهنوردی یا مسافرتی عضو شوید تا تعداد زیادی از این دوستان پیدا کنید.

نکته: اگر فردی که با او صحبت می‌کنید خودش دارای ذهن منفی باشد ممکن است مشکل‌تان دو برابر شود پس حتما انسان درستی را انتخاب کنید.

تهیه و تنظیم : آکادمی دُر دانش