چگونه ساعت خواب خود را تنظیم کنیم؟

چگونه ساعت خواب خود را تنظیم کنیم؟

برنامه‌ی خواب یکی از مهم‌ترین ریتم‌های بدن انسان است. بدن هر کدام از ما روزانه به ۶ تا ۸ ساعت خواب احتیاج دارد تا بتواند نیرویش را بازسازی کند و برای روز آینده آماده و پرانرژی باشد.‌ متأسفانه گاهی اوقات اتفاق‌های بیرونی خارج از کنترل‌ ما، الگوهای خواب‌مان را به هم می‌ریزند و شاید لازم باشد عادت‌های خواب‌مان را برای یک مدت کوتاه یا حتی همیشه تغییر بدهیم. اگر برای شناخت عادت‌های خواب‌تان وقت بگذارید و نظم را تمرین کنید، یاد می‌گیرید که تنظیم ساعت خواب کار سختی نیست و حتما از پسش برمی‌آیید.

چرا داشتن یک روتین خواب منظم اهمیت دارد؟

انسان‌ها اغلب موارد به عنوان موجودات عادت توصیف می‌شوند زیرا ما ازطریق تکرار نشانه‌ها و پاسخ‌ها به الگوهای رفتاری متمایزی مشروط می‌شویم. روتین‌ها می‌توانند در بسیاری از جنبه‌های زندگی روزمره مانند خواب، کارها را خودکار کنند.

پرورش فعال یک روتین خواب سالم نیاز به داشتن یک خواب سالم بی وقفه را راحت‌تر می‌کند. با ایجاد عادات و نشانه‌هایی که خواب را تقویت می‌کنند،‌ به خواب رفتن سریع و در خواب ماندن در طول شب به یک هنجار تبدیل می‌شود. با تکرار بیشتر، این روتین تقویت شده و الگوهای خواب پایدار را تسهیل می‌کند.

ریتم شبانه‌ روزی چیست؟

ریتم شبانه‌روزی محرک اصلی روتین خواب است. این یک چرخه 24 ساعته است که بخشی از ساعت داخلی بدن می‌باشد. ریتم شبانه‌روزی برای مدیریت تعادل ظریف بین خواب و بیداری بسیار مهم است و به ما کمک می‌کند تا در زمان مناسب بیدار یا خواب‌آلود باشیم.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید تاثیر اساسی بر ریتم شبانه‌روزی دارد که دقیقا با چرخه روز و شب همراستا است. وقتی چشم‌ها در معرض نور قرار می‌گیرند، مغز سیگنال‌هایی را مرتبط با هوشیاری ارسال می‌کند. وقتی نور در هنگام شب کاهش می‌یابد، این سیگنال‌ها در جهت تقویت آرامش و خواب تغییر می‌کنند.

به این ترتیب، ریتم شبانه‌روزی به همگام‌سازی ساعت داخلی ما با محیط خارجی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که یک ریتم شبانه‌روزی که به خوبی همگام‌سازی شده است می‌تواند نه تنها به خواب سالم کمک کند، بلکه برای بسیاری از جنبه‌های سلامت دیگر نیز مفید است.

نور محیط را کاهش دهید

خواه شما دارای شغل چرخشی باشید و خواه یک خانم خانه دار باشید، ممکن است که اختلال در ساعت خواب و بیداری خود را حس کرده باشید.

اولین قدم برای اینکه بتوانید ساعت خواب بهتری داشته باشید این است که نور محیط اتاق خواب خود را تا حد امکان کاهش دهید. همانطور که پیش تر اشاره شد، نور یکی از عوامل محیطی تاثیر گذار بر فعالیت صحیح ریتم ۲۴ ساعته است.

بنابراین انسان به طور زیستی نسبت به گردش شبانه روز واکنش نشان می دهد و تمایل به خوابیدن در تاریکی در او بیشتر است. در نتیجه سعی کنید اتاق خوابتان را بدون نور و یا با یک چراغ خواب کم نور برای خوابیدن آماده نمایید.

مصرف غذاهای پرچرب، قندی و کربوهیدرات را کاهش دهید

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سبک که در آن سهم کربوهیدرات و قند و چربی کم شده است می تواند کار دستگاه گوارش شما را ساده تر کند.

همچنین گردش خون بهتری در بدن شما به جریان در خواهد آمد و شما با آمادگی بهتری به رختخواب خواهید رفت.

بنابراین مصرف سبزیجات تازه و مایعات بیشتر و شام خوردن در ساعات ابتدایی شب، می تواند برای رفع مشکل اختلال خواب موثر واقع شود.

خوابیدن در بدن نتیجه مکانیزیم های پیچیده در غده هیپوتالاموس می باشد.

ساعت بدن خود را بشناسید:

اگر شب‌ها دیر بخوابید و صبح با ساعت زنگدار بیدار شوید، ممکن است ندانید بدنتان به چند ساعت خواب نیاز دارد. به طور کلی بدن، با روش‌های خاصی ساعات خواب خود را تنظیم می‌کند، مثل پایین آمدن ناگهانی درجه حرارت بدن، کاهش ضربان قلب و ترشح هورمون ملاتونین در خون ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب. بیشترین این تغییرات در ساعت ۳ تا ۴ صبح رخ می‌دهد. سپس بدن خود را برای بیدار شدن آماده می ‌کند. پس یکی از بهترین کارها برای بیدار شدن در صبح زود این است که شب‌ ها ۷ تا ۸ ساعت بخوابید؛ این کار را چند هفته انجام دهید، بعد می‌بینید که بدون ساعت زنگدار هم می‌توانید از خواب بیدار شوید.

خواب نیمروزی داشته باشید: 

اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید، یک خواب کوتاه بعد از ظهر داشته باشید و البته این زمان خواب نباید خیلی به شب نزدیک باشد. حتی از یک ساعت خواب بیشتر هنگام صبح خودداری کنید.

بدانید که چه میزان خواب نیاز دارید:

هر کس با تغییرات سنی خودش، میزان خواب و بیداری مورد نیازش را می‌داند. این همان ساعت بدن است که باید از آن با خبر باشید تا بدون هشدار زنگ بتوانید از خواب بیدار شوید.

استرس و اضطراب را از خود دور کنید

استرس ناشی از یک روز کاری پر تنش را با خود به منزل نیاورید! به قول قدیمی ها ، عصبانیت و ناراحتی خود را پشت در اتاق بگذارید و وارد منزل شوید.

مشکلات مربوط به محیط کار را به همان محیط واگذار کنید. منزل شما محل استراحت شماست، بنابراین سعی کنید از ساعاتی که در کنار خانواده می گذرانید نهایت استفاده را ببرید.

کاهش استرس به خودی خود می تواند باعث تنظیم ساعت خواب شما شود. این موضوع را کاملاً جدی بگیرید. زیرا استرس در صورتی که کنترل نشود علاوه بر ایجاد اختلالات خواب، می تواند زمینه ابتلای انسان به بیماری های زمینه ای بسیاری شود.

آخر هفته خود را در طبیعت سپری کنید

زندگی شهرنشینی مجال استفاده از هوای پاک و آرامش طبیعت را از ما گرفته است. سعی کنید حداقل یک روز آخر هفته را به همراه خانواده در طبیعت به سر کنید.

این کار سبب می شود که اکسیژن تازه به بدن شما برسد و از آرامش طبیعت شما نیز آرام شوید.

در نتیجه اگر این کار در شما تبدیل به یک عادت شود، به زودی اثرات مثبت آن را در تنظیم ساعت خواب بدن خود و تجربه یک خواب فوق العاده را خواهید دید.

تا زمان عادی شدن وضعیت، سیکل بعدی را کاملا بیدار بمانید

اگر شما مشکل خوابیدن در شب را پیدا کرده اید، یکی از تمریناتی که می تواند این مشکل را حل کند، تلاش برای بیدار ماندن تمام طول روز بعد است.

به این ترتیب ساعت خواب بدن شما در صورتی که سایر نکات بالا را رعایت کرده باشید می تواند سریعتر به حالت اولیه خود برگردد.

عجله نکنید، برگشت به چرخه طبیعی خواب امری زمان بر است

شما باید از این موضوع مطلع باشید که به هم خوردن زمان خوابیدن ممکن است ناگهانی رخ داده باشد. اما برگشت آن به حالت طبیعی نیاز به گذر زمان دارد. شما باید یک برنامه زمانی برای این بازگشت داشته باشید.سعی کنید هر دفعه مقداری به هدفتان نزدیک تر شوید. مهم ترین نکته در اینجا حفظ روند مثبت پیشرفت شما بر اختلال ایجاد شده در ساعت خوابتان است.

ورزش کنید حتی اگر قدم زدن کوتاه باشد

ورزش می تواند انرژی جسمی شما را به روش کنترل شده ای تخلیه کند.

خستگی کلید خوابیدن است! سعی کنید ورزش منظم را در برنامه زندگی خود بگنجانید تا اینکه بتوانید در اثر سبک شدن بدنتان پس از یک فعالیت بدنی نیمه سنگین احساس نیاز به آرامش و استراحت کردن پیدا کنید.

یک حمام آب داغ بروید

یا در وان آب داغ مقداری بخوابید، یک کتاب یا یک موسیقی آرام بخش گوش دهید. قبل از خواب کارهایی از قبیل پرداخت صورت حساب ،حل مسائل خانوادگی،بازیهای هیجانی را انجام ندهید.

تهیه و تنظیم : آکادمی دُر دانش