راهکارهایی برای کنترل خشم

راهکارهایی برای کنترل خشم

عصبانیت امری بسیار طبیعی است، اما اگر آن را به شیوه‌ای ابراز کنید که به خود یا دیگران آسیب برسانید آنگاه این احساس طبیعی به معضلی تبدیل می‌شود که ممکن است زندگی شما را کاملاً تغییر دهد. شما می‌توانید با یادگیری و استفاده از تکنیک‌های مدیریت عصبانیت در زندگی روزمره از تبدیل احساس طبیعی خشم به مشکل اجتناب کنید.

علل بروز خشم به سه دسته فیزیولوژیکی، شخصیتی و عوامل بیرونی تقسیم می شود :

• علل فیزیولوژیکی : ترشح بیش از حد هورمون تیروکسین و پرکاری غده تیروئید
• علل شخصیتی : افراد زودرنج و افراد با درجه اضطراب بالا بیشتر عصبانی می شوند
• عوامل بیرونی : احساس عجز و ناتوانی در برابرناملایمات و موانع بیرونی،دیدن بی عدالتی و پایمال شدن حقوق انسانی و گاهی روابط آسیب دیده ما با دیگران

نشانه‌های هشداردهنده خشم را در خودتان بشناسید

شاید تابه‌حال توجه نکرده باشید اما همه ما قبل از خشمگین و عصبانی شدن نشانه‌هایی در خود بروز می‌دهیم که شناخت و آشنایی با آن‌ها می‌تواند ما را در مدیریت و کنترل خشم یاری دهد. شناختن نشانه‌های شخصی در لحظه‌ای که عصبانیت در شما شکل می‌گیرد، به شما امکان می‌دهد تا بتوانید قبل از اینکه خشم غیرقابل‌کنترل شود گام‌هایی برای مدیریت آن بردارید.

پس به حس خشم در بدنتان توجه کنید، به:

 احساس درد در معده

 قفل شدن دست یا فک

 احساس لرز یا تب

 تنفس سریع

 سردرد

 قدم زدن و نیاز به آن

 حواس پرتی

 تپش قلب

 لرزش شانه
مرطوب شدن کف دست

عرق کردن زیر بغل

به صورت معکوس بشمارید

برای کنترل عصبانیت خود از ده به صورت معکوس بشمارید. اگر خیلی عصبانی هستید، از 100 شروع کنید. هنگامیکه شما در حال شمارش معکوس هستید، ضربان قلب شما کاهش می یابد و باعث می شود عصبانیت شما کاهش پیدا کند.

نفس عمیق بکشید

نفس عمیق، سرعت و شدت عصبانیت را کاهش می دهد. این روند را با نفس های آهسته و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه انجام دهید.

قدم بزنید

قدم زدن به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشم کمک می کند. پیاده روی، دوچرخه سواری و … فعالیت هایی است که باعث می شوند ذهن شما آرام شود.

احساسات خود را بیان کنید

بیان احساسات خود، به معنای پرخاشگری نیست بلکه مطلع‌ ساختن دیگران از احساسی که نسبت به اعمال آن‌ها دارید. از متهم کردن دیگران یا گفتن چیزهایی مانند «شما بی‌ملاحظه هستید» و «شما پررو هستید» اجتناب کنید. در عوض احساس خود را نسبت به اعمال آن‌ها به این صورت بیان کنید «متأسفم من برنامه‌های دیگری دارم»، ‌ «متأسفم، ولی نمی‌توانم کاری برایتان انجام دهم». بیان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامی که دیگران برای ما قائلند خواهد افزود.

با کسی که می‌تواند آرامتان کند، حرف بزنید

همیشه کسی را برای درد دل کردن و تکیه کردن داشته باشید. در این مواقع سعی کنید که با او بیرون رفته و کمی صحبت کنید. درست نیست که همه احساساتتان را در خود نگاه داشته و بیرون نریزید. با این کار سلامتی خودتان به خطر خواهد افتاد. با دوستی منطقی و قابل اعتماد در مورد مشکلات صحبت کنید تا او آرامتان کرده و کنترل خود را دوباره بازیابید.

در صورت نیاز عذرخواهی کنید

اگر در زمان عصبانیت به کسی بی احترامی کردید حتما از وی عذرخواهی کنید. لازم نیست برای رفتار خود توضیحی بیاورید همین که به شخص مورد نظر بگویید که از رفتار خود پشیمان هستید و رفتار بدی داشته‌اید، کافی است.

یک کلمه مناسب و آرامش بخش را تکرار کنید

کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به هنگام عصبانیت شما را آرام می کند. هنگامیکه عصبانی می شوید آن کلمه یا جمله را چندبار در ذهن خود تکرار کنید. جمله هایی مانند: آرام باش، تو صبور هستی، صبر داشته باش، زود عصبانی نشو و … می توانند در کاهش عصبانیت شما موثر باشند.

ذهن خود را آرام کنید

به داخل اتاق ساکتی بروید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید خودتان را در یک صحنه و یا طبیعت آرامش بخش تصور کنید. برروی جزئیات منظره ی خیالی خود تمرکز کنید. مانند تمرکز برروی رنگ آسمان، صدای پرندگان، نسیم باد و عطر گل ها و … . این تمرین به شما کمک می کند که آرامش از دست رفته خود را بدست بیاورید. این کار تمرین کنترل خشم بسیار مناسبی است.

به موسیقی گوش کنید

موسیقی می تواند به شما حس خوبی بدهد و ذهن شما را آرام کند. موسیقی مورد علاقه خود را  بگذارید و زمزمه کنید تا خشم شما از بین برود.

سعی کنید کمتر حرف بزنید و بیشتر گوش دهید

هنگامیکه در مشاجره عصبانی هستید، به سرعت نتیجه گیری می کنید و کلمات نامناسب و خشمگینی را بیان می کنید. این کار بیشتر از آنکه مفید باشد، به ضرر شما خواهد بود. سکوت کردن و گوش دادن به صحبت های طرف مقابل می تواند به کاهش خشم شما کمک کند و به شما زمان می دهد تا افکار خود را جمع آوری کنید.

جهت خشم خود را تغییر دهید

از خودگویی مثبت استفاده کنید هنگامی که خشمگین می‌شوید، در مورد موضوعی که باعث خشم شما شده است، فکر نکنید و به جای آن به چیزهای خوب و مثبت بیندیشید.

آرامش خود را حفظ کنید

پیش از اینکه عصبانیت بر شما غلبه کند، شما با مقابله و مبارزه کردن با خشم، سعی کنید تا آتش عصبانیت خود را خاموش کنید. بهتر است به محض اینکه احساس کردید خشم دارد سراسر وجود شما را در بر می گیرد، خود را آرام و کنترل کنید.

از چیزی که باعث عصبانیتتان می‌شود دوری کنید

انسان‌ها وقتی در آرامش کامل به سر می‌برند می‌توانند درست تصمیم بگیرند، پس فراموش نکنید که تصمیمات شما در زمان عصبانیت می‌تواند به گونه‌ای باشد که بعدا از آن پشیمان شوید. عصبانیت می‌تواند باعث شود تا در لحظه اتفاقاتی بیافتد که یک عمر پشیمانی را به همراه داشته باشد.

تهیه و تنظیم : آکادمی دُر دانش