راهکارهایی برای تنظیم ساعت خواب
راهکارهایی برای تنظیم ساعت خواب
خواب در واقع یکی از مهمترین مواردی است که به بدن برای مقابله با استرس کمک می کند. بدن شبها با ترشح هورمون ملا تونین در جریان خون و تجربه ی کاهش دما و هوشیاری برای خواب آماده می شود. ضمناً در طول روز ، نور آفتاب از ترشح ملاتونین جلوگیری می کند. سفر به جای دیگر یا انجام کارهایی در طول شب می تواند چرخه ی خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد.با این حال با بکارگیری چند روش ساده به طور موثری می توانید این چرخه را به حالت قبل برگردانید.
چرا داشتن یک روتین خواب منظم اهمیت دارد؟
انسان‌ها اغلب موارد به عنوان موجودات عادت توصیف می‌شوند زیرا ما ازطریق تکرار نشانه‌ها و پاسخ‌ها به الگوهای رفتاری متمایزی مشروط می‌شویم. روتین‌ها می‌توانند در بسیاری از جنبه‌های زندگی روزمره مانند خواب، کارها را خودکار کنند.
پرورش فعال یک روتین خواب سالم نیاز به داشتن یک خواب سالم بی وقفه را راحت‌تر می‌کند. با ایجاد عادات و نشانه‌هایی که خواب را تقویت میکنند، به خواب رفتن سریع و در خواب ماندن در طول شب به یک هنجار تبدیل می‌شود. با تکرار بیشتر، این روتین تقویت شده و الگوهای خواب پایدار را تسهیل می‌کند.
تصمیم بگیرید چه ساعتی می‌خواهید از خواب بیدار شوید
اگر کارمند یا محصل باشید مجبورید صبح زود برای رفتن به محل کار یا مدرسه بیدار شوید و احتمالا یکی دو ساعت از خواب صبح‌تان می‌زنید. پس باید یک برنامه‌ی منظم برای تنظیم ساعت خواب داشته باشید تا این مشکل را حل کنید.
- موقع تصمیم‌گیری همه‌ی نکته‌ها را در نظر بگیرید. صبح‌ها چه حال و هوایی دارید؟ برای بلند شدن از رختخواب، لباس پوشیدن و بیرون رفتن چه قدر زمان لازم دارید؟
مصرف غذاهای پرچرب، قندی و کربوهیدرات را کاهش دهید
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سبک که در آن سهم کربوهیدرات و قند و چربی کم شده است می تواند کار دستگاه گوارش شما را ساده تر کند.
همچنین گردش خون بهتری در بدن شما به جریان در خواهد آمد و شما با آمادگی بهتری به رختخواب خواهید رفت.
بنابراین مصرف سبزیجات تازه و مایعات بیشتر و شام خوردن در ساعات ابتدایی شب، می تواند برای رفع مشکل اختلال خواب موثر واقع شود.
خوابیدن در بدن نتیجه مکانیزیم های پیچیده در غده هیپوتالاموس می باشد.
بهترین زمان خواب‌تان را حساب کنید
اغلب مردم به ۶ تا ۸ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند، اما خب مقدار کافی خواب برای هر کس متفاوت است. حساب کنید ببینید چه ساعتی باید بخوابید تا بتوانید صبح‌ها سرِ ساعتی که می‌خواهید بیدار شوید و در تنظیم ساعت خواب خود موفق باشید.
- یکی از کارهایی که می‌توانید انجام بدهید ثبت ساعت‌های خواب‌تان است. برای چند هفته میزان خواب شبانه‌تان را یادداشت کنید و بعدا از میزان خواب مورد نیاز و ساعت بیدار شدن‌تان میانگین بگیرید. مثلا اگر به‌طور متوسط باید ۶ ساعت بخوابید و می‌خواهید ۵ صبح بیدار شوید باید ساعت ۱۱ شب بخوابید.
- پزشک‌ها می‌گویند هر شب باید حداقل ۷ ساعت بخوابید.
در اتاق تاریک بخوابید.
اگر کار شما طوری است که مجبور هستید در طول روز بخوابید از پرده یا چشم بند استفاده کنید. بعلاوه وقتی از خواب بیدار می شوید حتماً پرده را بکشید و اجازه بدهید نور آفتاب به اتاق بخورد،این کار بدن شما را با ساعت بیولوژیکی در روز جدید تنظیم می کند.
آرام آرام برای تنظیم ساعت خواب خود تلاش کنید
اگر به‌طور طبیعی صبح‌ها تا ساعت ۱۰ می‌خوابید، اما می‌خواهید از این به بعد ساعت ۵ بیدار شوید نمی‌توانید این کار را یک‌شبه انجام بدهید. متخصصان خواب می‌گویند اگر می‌خواهید چرخه‌ی خواب‌تان را تنظیم کنید، باید این کار را با تنظیم بازه‌های ۱۵ دقیقه‌ای انجام بدهید.
- مثلا اگر هر روز ساعت ۸ بیدار می‌شوید، اما می‌خواهید از این به بعد ساعت ۵ بیدار شوید، برای این کار می‌توانید ساعت‌تان را روی ۷:۴۵ دقیقه تنظیم کنید. چند روز این کار را انجام بدهید تا به بیدار شدن در این ساعت عادت کنید. در مرحله‌ی بعد یک ربع دیگر از خواب‌تان کم کنید. این کار را ادامه بدهید تا به ساعت مورد نظرتان برسید.
- اگر می‌خواهید زودتر ساعت خواب‌تان تنظیم شود، می‌توانید بازه‌های ۳۰ دقیقه‌ای را امتحان بکنید.
ساعت‌تان را دقیقا برای همان زمانی تنظیم کنید که می‌خواهید بیدار شوید
به هیچ وجه زنگ ساعت‌تان را برای تکرارهای چند دقیقه‌ای تنظیم نکنید. شاید زود بیدار شدن سخت باشد، اما تکرارِ زنگ ساعت هم مشکلی را حل نمی‌کند و تازه خسته‌تر هم می‌شوید، چون در این زمان کوتاه خواب عمیق و مؤثر نصیب‌تان نمی‌شود. در عوض همان موقع که ساعت‌تان زنگ زد از خواب بیدار شوید. می‌توانید ساعت یا موبایل‌تان را آن سمت اتاق بگذارید تا مجبور شوید برای خاموش کردن زنگش راه بروید و فعالیت کنید و با این کار خواب از سرتان می‌پرد.
خواب نیمروزی داشته باشید:
اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید، یک خواب کوتاه بعد از ظهر داشته باشید و البته این زمان خواب نباید خیلی به شب نزدیک باشد. حتی از یک ساعت خواب بیشتر هنگام صبح خودداری کنید.
ثابت‌قدم باشید
مهمترین اصل در تنظیم ساعت خواب ثبات است. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید برنامه‌ی خواب‌تان را برای همیشه تنظیم کنید و هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید، باید روزهای تعطیل هم برنامه‌ی خواب‌تان را رعایت کنید.
- البته می‌توانید آخر هفته‌ها کمی بیشتر استراحت کنید، اما متخصصان خواب می‌گویند اگر می‌خواهید در تنظیم ساعت خواب موفق باشید، یک یا نهایتا دو ساعت بیشتر بخوابید. این کار باعث می‌شود بقیه‌ی روزهای هفته هم از مسیرتان خارج نشوید.
نزدیک به خواب تلویزیون را خاموش کنید:
یکی از راه‌هایی که می‌توان صبح زود بیدار شد، این است که به مقدار کافی شبها بخوابید و قبل از خواب آرامش داشته باشید. اگر قبل از خواب، تلویزیون ببینید یا با کامپیوتر کار کنید، به‌سختی خواهید خوابید. حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، از این وسایل استفاده نکنید.
تهیه و تنظیم : آکادمی دُردانش
مطالب زیر را حتما بخوانید:
قوانین ارسال دیدگاه در سایت