راهکارهایی برای تقویت مهارت کنترل خشم

دسته بندی :دُرسا, رشد فردی ۱۵ مهر ۱۴۰۲ coaching-1 97
راهکارهایی برای تقویت مهارت کنترل خشم

راهکارهایی برای تقویت مهارت کنترل خشم

مدیریت خشم چیست؟

خشم اغلب منفی تلقی می شود. به ما آموزش داده شده است که ابراز اضطراب، افسردگی یا سایر احساسات اشکالی ندارد اما ابراز خشم درست نیست. در نتیجه، ما یاد نمی‌گیریم که چگونه آن را مدیریت کنیم یا آن را به صورت سازنده هدایت کنیم. مدیریت خشم راهی برای کاهش اثرات خشم بر شماست. خشم یک واکنش و احساس طبیعی است، بنابراین نمی توانید آن را از بین ببرید. اما می توانید یاد بگیرید که آن را بهتر مدیریت کنید. خشم یک احساس قدرتمند است. این یک احساس طبیعی و سالم است که زمانی اتفاق می افتد که شما ناامید، آسیب دیده، آزرده یا ناامید هستید. خشم می تواند نتیجه چیزی باشد که برای شما اتفاق می افتد، چیزی که کسی گفته یا انجام داده است، یا چیزی که شما به یاد دارید. خشم بسته به نوع واکنش شما به آن می تواند به شما کمک کند یا به شما آسیب برساند.

سه نوع خشم و عصبانیت وجود دارد

سه نوع خشم وجود دارد که بستگی به موقعیتی که باعث شده عصبانی بشویم، متفاوت است. اینها عبارتند از: خشم منفعل، خشم آشکار و خشم قاطعانه. اگر عصبانی هستید، بهترین رویکرد و واکنش شما خشم قاطعانه است. در این قسمت هر کدام را به صورت مختصر بررسی خواهیم کرد:

خشم منفعل

خیلی از انسان ها دوست ندارند اعتراف کنند که عصبانی هستند، زیرا آنها نمی توانند احساسات منفی خود را بپذیرند و با آنها روبرو شوند به این حالت پرخاشگری منفعل می گویند. پرخاشگری منفعل با ساکت شدن هنگام عصبانیت، عبوس و گرفته شدن، به تعویق انداختن کارهای مهم، وانمود کردن به اینکه همه چیز خوب است نمایان می شود. پرخاشگری منفعل به کنترل کردن نیاز ندارد.

خشم آشکار

بسیاری از افراد تمایل دارند خشم و عصبانیت خود را به شدت ابراز کنند. آنها از نظر فیزیکی یا کلامی پرخاشگر می شوند و اغلب اوقات می توانند به خود یا دیگران آسیب برسانند. به این نوع از خشم و عصبانیت، پرخاشگری آشکار می گویند. این نوع از خشم در دعوا، قلدری، باج خواهی، متهم کردن، فریاد زدن، دعوا و بحث کردن، طعنه و انتقاد ظاهر می شود. پرخاشگری آشکار نیاز به کنترل دارد.

خشم قاطعانه

راه درست مقابله با خشم، کنترل ، صحبت کردن و گوش دادن، آماده بودن برای نشان دادن واکنش مناسب در آن موقعیت است. خشم قاطعانه می تواند به رشد روابط کمک کند. قبل از صحبت کردن فکر کنید، اجازه دهید طرف مقابل از خودش دفاع کند و نسبت به او انعطاف پذیر باشید. وقتی قاطعانه با خشم برخورد می کنید، نشان می دهید که بالغ هستید و به روابط خود و دیگران اهمیت می دهید.

 

 

روش های کنترل خشم و عصبانیت چیست؟

راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی متفاوت است. در این قسمت 20 روش کنترل خشم را برای شما آورده ایم که هم برای کنترل خشم در زنان و هم برای کنترل خشم در مردان می توان به کار برد. این کار باعث می شود که شما بتوانید مدیریت خشم را در خودتان تقویت کنید.

به صورت معکوس بشمارید

برای کنترل عصبانیت خود از ده به صورت معکوس بشمارید. اگر خیلی عصبانی هستید، از 100 شروع کنید. هنگامیکه شما در حال شمارش معکوس هستید، ضربان قلب شما کاهش می یابد و باعث می شود عصبانیت شما کاهش پیدا کند.

نفس عمیق بکشید

نفس عمیق، سرعت و شدت عصبانیت را کاهش می دهد. این روند را با نفس های آهسته و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه انجام دهید.

قدم بزنید

قدم زدن به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشم کمک می کند. پیاده روی، دوچرخه سواری و … فعالیت هایی است که باعث می شوند ذهن شما آرام شود.

 

یک کلمه مناسب و آرامش بخش را تکرار کنید

کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به هنگام عصبانیت شما را آرام می کند. هنگامیکه عصبانی می شوید آن کلمه یا جمله را چندبار در ذهن خود تکرار کنید. جمله هایی مانند: آرام باش، تو صبور هستی، صبر داشته باش، زود عصبانی نشو و … می توانند در کاهش عصبانیت شما موثر باشند.

 

ذهن خود را آرام کنید

به داخل اتاق ساکتی بروید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید خودتان را در یک صحنه و یا طبیعت آرامش بخش تصور کنید. برروی جزئیات منظره ی خیالی خود تمرکز کنید. مانند تمرکز برروی رنگ آسمان، صدای پرندگان، نسیم باد و عطر گل ها و … . این تمرین به شما کمک می کند که آرامش از دست رفته خود را بدست بیاورید. این کار تمرین کنترل خشم بسیار مناسبی است.

 

به موسیقی گوش کنید

موسیقی می تواند به شما حس خوبی بدهد و ذهن شما را آرام کند. موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و زمزمه کنید تا خشم شما از بین برود.

 

سعی کنید کمتر حرف بزنید و بیشتر گوش دهید

هنگامیکه در مشاجره عصبانی هستید، به سرعت نتیجه گیری می کنید و کلمات نامناسب و خشمگینی را بیان می کنید. این کار بیشتر از آنکه مفید باشد، به ضرر شما خواهد بود. سکوت کردن و گوش دادن به صحبت های طرف مقابل می تواند به کاهش خشم شما کمک کند و به شما زمان می دهد تا افکار خود را جمع آوری کنید.

 ابراز کردن!

یکی از بهترین روش‌ها، ابراز کردن خشم است. در واقع راهکار درست این است که در مورداحساستان با دیگران صحبت‌های سازنده‌ای داشته باشید. البته در موقع ابراز، باید به این دو نکته مهم توجه کنید:

اول: اینکه توقع نداشته باشید با این کار، از طرف مقابل برای خود دوست بسازید. ممکن است طرف مقابل بابت ابراز خشمتان از شما دلخور شود. منتها این کار، حتماً به تخلیه خشم شما کمک می‌کند. (مثل اینکه در دهان شما سم بریزند و شما آن را تف کنید. تف کردن، کار زشتی است، اما باعث می‌شود شما نمیرید!)

دوم: اینکه شما باید محترمانه این کار را کنید. اگر قرار باشد از خشمتان عصبانیتی بسازید که اوضاع را بدتر کند، هیچ فایده‌ای ندارد. شما باید به درستی، با احترام حرف دلتان را به فرد مقابل بزنید.

یادتان باشد، خیلی وقت‌ها، اینکه ما خشمگین می‌شویم به این دلیل است که ابرازش نمی‌کنیم و این خشم،  کم کم به حس تنفر یا خشم مضاعف بدل می‌شود.

 

 تکنیک چراغ راهنما

روشی ساده برای کنترل خشم، با الهام گرفتن از چراغ راهنمایی و رانندگی!

چراغ قرمز: ایست، چند نفس عمیق بکشید، سعی کنید خود را آرام سازید.

چراغ زرد: به معنی احتیاط است. این علامت بیانگر آن است که شما هنوز کاملاً بر خود مسلط نشده‌اید و باید مواظب باشید که به خود و دیگران صدمه نزنید. در این مرحله فقط باید خوب فکر کنیم، چرا ناراحتم؟ چرا غمگین هستم؟ چرا عصبانی شده‌ام؟ و چطور می‌توانم ناراحتی خود را به شکل صحیحی ابراز کنم. علاوه بر این، در این مرحله می‌توانیم درباره راه‌حل‌های متعدد فکر کرده و قبل از عملی کردن هر راه‌حل پیامدهای آن را در نظر بگیریم.

چراغ سبز: نشان می‌دهد که آرام هستیم و می توانیم با کسی که ما را عصبانی یا آزرده خاطر و غمگین کرده صحبت کنیم و ناراحتی خود را ابراز کنیم. به بیان دیگر چراغ سبز یعنی می‌توانید حرکت کنید و بهترین نقشه‌ خود را عملی کنید.

حل مسأله: پس از آنکه خشم شما فرو نشست، زمانی را به آرامی بنشینید و فکر کنید. آیا خشم من منطقی بود؟ نتایج واکنش من چه بود؟ الان چه احساسی دارم؟ در آینده نیاز است چه کاری انجام دهم؟ چه اتفاقی افتاد که خشم من برانگیخته شد؟

 

به خودتان تایم استراحت بدهید

به دور از دیگران در گوشه ای بنشینید، این کار می تواند باعث شود اتفاقاتی را که افتاده است پردازش کنید و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید.

 

انرژی خود را صرف کار مثبتی کنید

انرژی منفی خود را که به دلیل عصبانیت در شما بوجود آمده است مهار کنید. به جای آن یک کار خوب برای کسی انجام دهید. انرژی و احساسات خود را برای چیزی که سالم و سازنده است خرج کنید.

 

از چیزی که شما را عصبانی کرده است به طور موقت دوری کنید

شاید شما بخاطر اینکه فرزندتان اتاقش را بهم ریخته و رفته است عصبانی شوید. در اتاق را ببندید. شما می توانید به طور موقت به خشم خود پایان دهید و آن را از دید خود دور کنید تا هنگامیکه عصبانیت شما فروکش شد، بتوانید تصمیم درست بگیرید

قبل از صحبت کردن، حرف هایتان را بسنجید

قبل از انکه حرفی بزنید آن را مزه مزه کنید. بسنجید که حرف شما چه تاثیری دارد. آیا باعث می شود در آینده برای شما مشکل ایجاد شود؟ با این کار از طغیان و جنجال دوری می کنید.

 

تهیه و تنظیم : آکادمی دُر دانش

coaching-1

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت

  • چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه:
chat
0