دلایل اهمیت خواب کافی

دلایل اهمیت خواب کافی

چرا خواب مهم است ؟

چرخه‌ی طبیعی خواب و بیداری بدن با ۲۴ ساعت هماهنگ است. به همین دلیل به هم ریختن چرخه‌ی خواب، عملکرد طبیعی سیستم بدن را مختل می‌کند. باید بدانید که یادگیری، حافظه، بنیه، سلامت عمومی و روحیه همگی تحت تاثیر مدت و کیفیت خواب هستند. برخی افراد خواب راحتی دارند و بدون هیچ گونه مشکل به خواب می‌روند. اما هستند افرادی که مشکلات خواب دارند یا بهتر بگوییم که خواب از آنها فرار می‌کند. اکثر ما در یک مقطع از زندگی دچار اختلال در به خواب رفتن یا از خواب پریدن می‌شویم. ازجمله پیامدهای احتمالی کمبود خواب می‌توان به چاقی مفرط، بیماری قلب و عروق و دیابت اشاره کرد.  جدا از این موارد می‌توانیم بگوییم که کمبود خواب روی قضاوت درست و تیزهوشی روانی نیز تاثیر می‌گذارد.

چه میزان خواب مورد نیاز است؟

نیاز به خواب در افراد مختلف بسته به سن آنها متفاوت است. با بالا رفتن سن افراد معمولاً برای عملکرد صحیح به استراحت کمتری نیاز دارند.

طبق گزارش CDC، این تفکیک به شرح زیر است:

• نوزادان (0-3 ماه): 14-17 ساعت
• نوزادان (4 تا 12 ماه): 12 تا 16 ساعت
• کودک نوپا (1-2 سال): 11-14 ساعت
• پیش دبستانی (3-5 سال): 10-13 ساعت
• سن مدرسه (6-12 سال): 9-12 ساعت
• نوجوان (13 تا 18 سال): 8 تا 10 ساعت
• بزرگسالان (18 تا 60 سال): بیش از 7 ساعت
• بزرگسالان (61-64 سال): 7-9 ساعت
• بزرگسالان (65+ سال): 7-8 ساعت

علاوه بر تعداد ساعات، کیفیت نیز مهم است. علائم کیفیت ضعیف خواب عبارتند از:

• در نیمه‌های شب بیدار می‌شوید.
• هنوز بعد از ساعات استراحت کافی احساس آرامش نمی‌کنید.

برخی از کارهایی که یک فرد می‌تواند برای بهبود کیفیت خواب انجام دهد عبارتند از:

• زمانی که استراحت کافی داشته‌اید از خوابیدن خودداری کنید.
• هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید.
• زمان بیشتر در خارج از منزل بگذرانید و فعالیت بیشتر در طول روز داشته باشید.
• از تکنیک‌های کاهش استرس کمک بگیرید.

سیستم ایمنی بدن با خواب کافی تقویت خواهد شد
همه ما می‌دانیم که برای عملکرد طبیعی بدن، خواب کافی امری ضروری است. اما مطالعات زیادی نشان داده اند که داشتن خواب کافی، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. در حقیقت این مطالعات پاسخ ضعیف برخی افراد دچار اختلال خواب و کم خوابی را به واکسن‌های درمانی آنفلوانزا و هپاتیت نشان داده اند و این نشان دهنده تضعیف سیستم ایمنی بدن در اثر کم خوابی است.

خواب نامناسب ارتباط مستقیمی با افزایش وزن ناخواسته دارد

کم‌خوابی و خواب بی‌کیفیت می‌تواند تأثیر زیادی روی افزایش وزن بگذارد. با توجه به پژوهش‌ها، افرادی که زمان کمی را به خوابیدن اختصاص می‌دهند معمولا وزن بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. در حقیقت، دوره‌های کوتاه خواب یکی از مهم‌ترین عوامل اضافه وزن و چاقی در مردم به شمار می‌رود.

 سلامت قلب:

حملات قلبی و سکته در ساعات اولیه صبح رخ می دهد، که ممکن است به خاطر نحوه تعامل با رگ های خونی باشد. کمبود خواب با بد شدن فشار خون و کلسترول، که عامل خطر بیماری های قلبی و سکته هستند، همراه است.اگر هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید، قلب شما سالم تر خواهد شد.

خواب مناسب می‌تواند تمرکز، نوآوری و کارآمدی شما را تقویت کند

خواب برای جنبه‌های گوناگون کارکرد مغز اهمیت دارد. این شامل چیزهایی مانند ویژگی‌های شناختی، تمرکزی، کارآمدی و فعالیت مغز می‌شود. همه‌ی این‌ها می‌توانند تحت تأثیر کم‌خوابی دچار اختلال شوند و اجازه ندهند مغز شما بتواند به‌خوبی فعالیت کند.

یک پژوهش روی عده‌ای از کارآموزان پزشکی تمرکز کرد و به نتایج جالبی رسید. کارآموزانی که ساعات کاری بالایی داشتند و نمی‌توانستند به اندازه‌ی کافی بخوابند، با خطاها و اختلال‌های مغزی بیشتری نسبت به کارآموزانی که زمان کافی برای خوابیدن داشتند، روبه‌رو شدند.

خواب چه تاثیری روی تمرکز دارد؟

اگر خواب ناکافی باشد، توانایی درست فکر کردن مختل می­‌شود. شواهد نشان داده کمبود خواب به طرق مختلف، از مختل ساختن تشکیل انتقال‌­دهنده­‌های عصبی گرفته تا اختلال در ارتباط میان سلول­‌های عصبی، تمرکز را به هم می­زند.

در مقابل، داشتن خواب کافی نه تنها با سلامت بهتر مغز و افزایش تمرکز، بلکه با تقویت خلاقیت و حافظه همراه است. به­ طور خلاصه، داشتن خواب کافی شبانه به طرق مختلف باعث تقویت عملکرد شناختی می­‌شود و این موضوع به­ خصوص برای دان‌ش­آموزان یا بزرگسالانی که در شغل خود به استفاده از منابع ذهنی نیاز دارند، اهمیت دارد.

افزایش توجه یکی از فواید خواب با کیفیت کودکان

خواب کافی و با کیفیت کودکان موجب بهبود تمرکز و توجه آن‌ها در طول روز می‌شود. روانشناسان کودک می‌گویند کودکانی که قبل از ۳ سالگی، کمتر از ۱۰ ساعت در شب می‌خوابند، ۳ برابر بیشتر از سایرین، علائمی مشابه بیش‌فعالی را در سن ۶ سالگی نشان می‌دهند. به عبارت دیگر، بچه‌های خسته حتی اگر ADHD نداشته باشند، می‌توانند حواس‌پرت یا کم‌توجه باشند. هیچ‌کس نمی‌داند برای چند کودک به اشتباه این بیماری را تشخیص داده‌اند. تحقیقات نشان داده است که اضافه کردن ۲۷ دقیقه خواب اضافی در شب برای کودکان در سنین مدرسه، موجب می‌شود، بهتر روی تکالیف مدرسه تمرکز کنند. همچنین در صورتی هم که کودک، بیش‌فعال باشد؛ نسبت به سایر کودکان، در برابر اثرات کم‌خوابی آسیب‌پذیرتر است.

خواب نامنظم و بی‌کیفیت با افسردگی و مشکلات روانی در ارتباط است

مشکلات روانی از جمله افسردگی و استرس ارتباط مستقیمی با کیفیت پایین خواب و اختلال‌های خواب دارند. تخمین زده می‌شود ۹۰ درصد کسانی که به افسردگی دچار هستند معمولا خواب کم و نامناسب دارند.

مهم‌تر از این، کمبود و اختلال‌های خواب با افزایش خطر مرگ‌ومیر و خودکشی هم همراه هستند. افراد مبتلا به اختلال‌های خواب از جمله بی‌خوابی یا وقفه‌ی تنفسی در خواب (آپنه) هم به طور معمول بیشتر با مشکلاتی مانند افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

تقویت کننده احساسات

میان افسردگی، استرس و خواب رابطه متقابل وجود دارد. افراد مبتلا به اختلال خواب، مستعد ابتلا به بیماری های روحی اعم از افسردگی و استرس هستند. علاوه بر این، انسان های افسرده نیز با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند.

مهم ترین علت وجود ارتباط میان خواب و بیماری های روحی، نقش مهمی است که خواب در فرایند های عاطفی و احساسی ایجاب می کند.

تنظیم قند خون

بی خوابی، زمینه را برای مقاومت بدن به ترشح هورمون انسولین فراهم می کند. در طی این فرایند، انسولین قابلیت هدایت قند ها به سلول را از دست می دهد و به مرور زمان، با افزایش قند خون، بیماری دیابت شکل می گیرد.

کاهش سطح التهاب

میزان پروتئین التهابی در بدن تحت تاثیر مدت زمان خواب قرار دارد. به عبارتی دیگر سطح پروتئین التهابی در افرادی که خواب کافی دارند، به مراتب بیشتر از افرادی است که در طول شب حداکثر 6 ساعت به خواب می روند.

یکی دیگر از عوارض اختلال خواب که از التهاب نشات می گیرد، فشار خون است.

خوابیدن، تعداد سلول‌های مغز را افزایش می‌دهد.

خوابیدن، باعث می‌شود که امکان تولید میلین توسط سلول‌های مغز افرایش یابد. میلین ترکیب نوعی فسفولیپید و پروتئین است که مانند عایق عمل می‌کند و مانند غلافی در اطراف تمام سلول‌های عصبی قرار می‌گیرد. میلین برای عملکرد صحیح سلول‌های عصبی ضروری است و کمبود آن منجر به بروز بیماری‌های خطرناکی مانند ام اس می‌شود. میلین کاربردهای مختلفی دارد ولی یکی از مهمترین وظایف آن، تسریع در ارسال پیام‌های عصبی است. خواب باعث افزایش تعداد سلول‌های عصبی و احیای سلول‌های قبلی می‌شود.
خواب کافی سبب کاهش دردهای مزمن می‌شود؛ مطالعات جدید نشان می‌دهد خواب کافی و باکیفیت یکی از مهمترین روش‌های کاهش درد است و به همین دلیل پزشکان در دوره نقاهت بیماری یا عمل جراحی، استراحت کامل را توصیه می‌کنند.

پیشگیری از سرطان

یکی از فواد برجسته خواب شبانه کاهش ابتلا به سرطان و بیماری های مزمن است.

در حقیقت، کاهش مدت زمان خواب در انجام فعالیت های جسمانی و ذهنی تداخل ایجاد می کند. در طی این روند عوارضی اعم از تغییر روحیه، تداخل هورمونی، افزایش اشتها و افزایش احتمال ابتلا به بیماری های زمن افزایش پیدا می کند.

کاهش استرس:

وقتی بدنتان دچار کمبود خواب می شود, دچار استرس می شود. وظایف بدن به حالت آماده باش کامل در می آید که باعث فشار خون بالا و تولید هورمون های استرس می شود. فشار خون بالا خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد و هورمون های استرس باعث می شود خوابیدن سخت تر شود. تکنیک های آرام سازی را یاد بگیرید تا اثرات استرس را خنثی و سریع تر به خواب بروید.

آیا کمبود خواب باعث آشفتگی عاطفی می­‌شود؟

بله. از آن­جایی که خواب ناکافی ارتباط بین آمیگدال (که کار پردازش احساسات را برعهده دارد) و قشر پیش­پیشانی (که تصمیم­گیری را کنترل می­کند) را بر هم می­زند، کمبود خواب پیوند نزدیکی با تشدید واکنش عاطفی دارد.

یعنی بسیاری از افراد اگر یک (یا چند) شب خواب کافی نداشته باشند، بداخلاق می­شوند، زود عصبانی خواهند شد، بیشتر حساس می­شوند و واکنش آن­ها به موارد آزاردهنده­ی روزمره که معمولا به خوبی با آن­ کنار می­آمدند شدیدتر خواهد بود.

کلام آخر:

اگرچه بسیاری از مردم این را می‌دانند ولی به دلایل گوناگون اهمیت کمی برای خواب و استراحت قائل می‌شوند. زندگی نوین منجر شده همه‌ی مردم زمان زیادی را صرف تحصیل، حرفه و خانواده کنند و نتوانند به اندازه‌ی کافی استراحت داشته باشند.

با توجه به پژوهش‌ها، مردم امروزی نسبت به گذشته خواب شبانه‌ی بسیار کمتری دارند و حتی کیفیت خواب آن‌ها هم کاهش پیدا کرده است. در این میان، آن‌هایی که خواب کافی دارند هم معمولا شب‌ها را بیدار می‌مانند و در درازای روز کمبود خوابشان را جبران می‌کنند.

شما حتی اگر ساعات کافی را به خوابیدن اختصاص دهید ولی این ساعات شامل خواب شبانه نشوند، باز هم سلامتی خود را در خطر انداخته‌اید. خوابیدن در ساعات تاریکی تأثیر کاملا متفاوتی روی بدن می‌گذارد و شما باید تلاش کنید خواب و استراحت شبانه را در اولویت قرار دهید

تهیه و تنظیم : آکادمی دُردانش